一、什么是健走

健走，是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张以大步向前、快速行走的方式锻炼身体，保持身体健康。

二、为什么要健走

我们先来看一组数据：2012年中国的统计人口为13.7亿，其中：超过1.7亿人患有高血压，血压不正常人口超过2亿；超过9200万人患有高血糖，糖尿病前期人口约1.4亿；超过1.6亿人血脂异常；超过5亿人处于超重和肥胖状态；76%的中国人面临亚健康危机；中国人的慢性病死亡率已高达86.6%！

你，也许就是慢性病大军中的一员。调查显示，慢性病多与不良生活方式相关，如摄入过多高热量食物、吸烟、过量饮酒、久坐不动等。

健走不受年龄、性别和场地等因素的限制，是一项低投入、高产出的老少皆宜的有氧运动。生命在于运动。适度的、有规律的运动可以增强免疫力，提高基础代谢水平，缓解精神紧张，改善心血管系统功能，降低慢性病的发病率。我国自古就有“走为百炼之祖”的说法，传统医学认为，双脚是人体的健康之根，走路能刺激脚底穴位，舒筋通络，活血顺气，强身健体。

三、健走的好处

1.调节情绪

健走可以调节大脑皮层活动功能，使大脑产生一种能让人感到轻松、愉快的激素——内啡肽。换句话说，健走可以调节情绪，帮助抑郁、焦虑、爱发火的人走出灰色地带。经常健走的人，身体轻盈、心胸开阔、精神放松、生活幸福。

2.预防疾病

远离乳腺癌。据美国《护理健康研究》一项长达20年的统计研究指出：每周运动7小时以上，可以降低20％的乳腺癌患病率，其中，最理想的运动就是健走。

预防心脏病。据《新英格兰医学期刊》报道，每周健走3小时以上，可降低35%～40％罹患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，更有利于心肺功能健康。

降低血压。科学研究证明，长期、有规律的运动，可以降低血管的阻力，增加体内高密度脂蛋白的含量；同时，还可以释放压力，改善情绪。这些都有利于降低血压。

预防动脉硬化。动脉硬化容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等疾病。医学研究表明，持续20分钟以上的健走，有助于燃烧分解体内脂肪，增加高密度脂蛋白的含量，把血液中多余的胆固醇送往肝脏代谢排出体外，对预防动脉硬化有积极的作用。

预防糖尿病。糖尿病患者中约有60%的人体重超重或肥胖，可通过控制饮食减少糖分在体内的积累，达到降低血糖值的效果。美国《护理健康研究》刊载，每天健走1小时，对Ⅱ型糖尿病有明显的预防效果。

预防脂肪肝。研究人员发现，经常健走的人血液循环较好，血液可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就会更好。

走出好骨质。中老年人的骨质流失速度加快，容易出现骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实并不难，可以在多摄取含钙食物的同时，坚持健走，最好每天坚持走10000步。

四、健走的方法与要求

抬头挺胸，双臂自然屈臂呈90度有节奏地主动前后摆动。

向后手不过腰，向前手不过肩。

步伐要大，每一步最佳距离为身高的45%。跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让全脚掌着地，接着脚趾用力蹬离地面。膝盖最好是微微弯屈。

健走速度不宜过快或过慢。一般应达到每分钟100步以上才有锻炼效果，以每分钟120步左右，健身效果最佳。

健走时，配合缓而深的呼吸，效果会更好，要用鼻吸口呼的方式或自然呼吸。每分钟100～120步时，采用“两步一吸气，两步一吐气”的方法；当步行速度为每分钟120步以上时，则适用“四步一吸气，四步一吐气”呼吸法。

健走步数，以每天达到10,000步以上为佳。以步幅70cm计算，每天行走距离为5～7公里。根据自身情况酌情增加或减少行走的步数，以适合自身情况为准，最好走到身体微微出汗。有心脏病、气喘或心肺功能不佳的朋友，健走时必须特别注意身体状况，循序渐进，一感到不舒服就要停止。

健走时，最好穿舒适宽松的运动服装，并选择一款合脚的鞋子，以避免对双脚和膝盖造成损伤。

佩戴计步器，记录健走数据，并积极参与团队健走竞赛，增加兴趣，相互促进。

五、健走注意事项

注意环境

要选择一个相对安静、道路畅通的环境进行健走锻炼，比如公园、居民区或居民区周边的人行道。不宜选择有汽车行驶的道路。

建议选择平路健走，因为上下坡行走或上下台阶时，膝关节承受的压力是平路行走的数倍，膝盖部位很容易受伤。

不要在十分潮湿、十分干燥、十分寒冷和十分炎热的环境中进行健走运动，更不要在灰尘和废气较多的环境中进行健走运动。

注意时间

不要空着肚子或饭后立即进行健走运动，最好是在饭后半小时到一小时之后再开始健走活动。

注意热身和放松

健走前要做好充分的热身运动，提高身体温度，为健走作准备。体温升高会使关节润滑液增多，使关节运动顺滑。另外，热身运动能让更多的血液流向肌肉，同时提高心律，增强心肌收缩能力。

运动后适当放松身体，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，快速的脉搏逐渐减慢直至恢复正常，升高的血压逐渐下降，兴奋的情绪慢慢恢复平静。因此不要忽略健走后的放松。

挑选合适的健走鞋

★鞋面不压脚背；

★鞋前部应略翘起，鞋底要比较厚并有弹性；

★鞋的前部有适当的宽度；

★鞋面网状结构，透气性好。

携带必要的健走装备

水壶。水在人体新陈代谢中起着非常重要的作用，是人体新陈代谢的一种介质，一刻也不能少。

太阳镜和防晒品。如果在阳光刺眼的时间段健走，太阳镜与防晒品是必不可少的。做些必要的防护，可以使得健走效果更佳。

健走杖。使用健走杖，可以减轻膝关节所承受的压力，让健走更舒适。

增加的撑杆动作，一方面减轻了脚蹬地的负担，另一方面可以锻炼胳膊和肩部的肌肉，从而提升健走的效果。

此外，健走腰包、背包也是不可或缺的装备。